运动健身现在受到了大家的广泛关注，很多中青年人也开始加入到运动健身的行列中。特别是一些体质不好的人和其他肥胖的人想通过运动来减肥。我想每个男生都希望自己能够通过锻炼和锻炼，拥有强壮的肌肉，快速减掉脂肪。我们来讨论一下这个具体方法是什么。
健身俱乐部减脂计划参考：
1、有氧训练方案（参考）:家用跑步机或跑步机
每周3-4次，每次40-50分钟，间隔3-5公里，心跳
控制在220岁x60-70%
2.肌肉训练计划（参考）
1.跑步机跑热身运动10分钟
2.用屈伸装置进行屈伸
第一天腿部训练
Ashton跪姿：15-20RM（频率）x3组（组间休息60-90秒）
坐姿腿举15-20RM
腿部屈伸15-20RM
腿弯举15-20RM
第二天胸部和肩部训练
卧式杠铃推举15-20RM（频率）x3组
上斜哑铃推举15-20RM
上斜哑铃飞鸟15-20RM
坐式哑铃推举15-20RM
站立哑铃侧平举15-20RM
第3天背部训练日
站立杠铃划船15-20RM（频率）3组
颈部向前向下15-20RM
坐式划艇15-20RM
杠铃后海鸟15-20RM
第四天：手臂训练日
坐姿杠铃交替弯举15-20RM（频率）x3组
E-Z杠铃弯举15-20RM
电缆卷曲15-20RM
坐姿杠铃颈臂屈伸15-20RM
绳索下推15-20RM
腹部训练第五天
俯卧撑15-20RM（次）x3
仰卧举腿15-20RM
扭转俯卧撑12-15RM
两端12-15RM
（也可以用一个练习练习所有姿势，每个姿势选择一个姿势，每个姿势做20个循环练习！）
三：增肌减脂饮食计划参考：
训练
17:30训练后服用蛋白粉（动物蛋白粉20克，与常温酸奶或常温水一起服用）可以快速补充到肌肉组织中，修复训练受损的肌肉组织，让修复后的肌肉组织再次生长发育。
18:30晚餐，晚餐200克，肉类200克，蔬菜水果150克，新鲜水果适量
餐食20:30，新鲜水果1个，吐司2片，蛋白3个
如果你想快速减掉脂肪，除了上面提到的一些健身运动之外，你还应该在生活方式上做出一些改变。例如，少食多餐，尽量避免甜食和高热量的食物。巧克力、生日蛋糕、糖果等不准碰触。按照上面介绍的方法严格管理自己，继续坚持下去，一定会看到好的结果。