对于很多健身朋友来说，为了让肌肉快速出现，除了日常锻炼之外，还需要吃一些食物。那么，吃什么食物最能减脂、增肌、增重呢？事实上，想要减脂增肌，就必须在日常饮食中多吃一些高蛋白的食物。比如瘦猪肉、生鸡蛋等，当然如果能买点蛋白粉也是极好的。
1、计算发热量
您需要测量的第一个热量值是TDEE，即您的每日总热量值。你只需要消耗掉多余的TDEE，但是不需要一次性消耗太多，因为摄入过多会导致你的肌肉会增加，但你的脂肪也会增加。
如果你想减脂增肌而不增加体脂，那么热量一定不能摄入太多，慢慢增加摄入的热量，根据你的脂肪百分比增加情况分阶段增加。
但如果你的减脂和增肌已经达到平台期，你可以增加热量摄入，但在稳定生长期不需要吃太多。
2、计算营养成分比例
我们知道我们的人体是由不同的成分组成的，不同的营养素对人体有不同的作用。如果你想减脂增肌，光靠吃是不行的。还必须掌握营养素的比例。比较。
50%碳水化合物、30%蛋白质、20%脂肪的比例是一个可以给你更好的减脂增肌效果的比例。
由于碳水化合物一般提供能量，训练和恢复都需要补充能量，所以碳水化合物占的比例比较大。
蛋白质是减脂增肌所必需的，但你摄入的热量比TDEE高，身体会产生大量的能量来源来提供，而碳水化合物并不会花太多力气获得，所以没有需要过多的蛋白质。
我们应该食用健康的脂肪，例如干果和植物油，而不是吃不健康的食物，例如麦当劳。
如果你需要增加热量摄入，但又不能吃那么多食物，只需改变摄入营养素的比例即可。最好改变碳水化合物与脂肪的比例。
假期期间，您的热量摄入量不应超过TDEE。蛋白质的量将保持不变，但脂肪和碳水化合物的比例将被取代。