小杠铃是很多健美运动员非常喜爱的锻炼方式。杠铃简单、轻便，可用于在家或办公室训练。对于训练腿部力量、提高体质、提高身体抵抗力很有帮助。不过，你仍然需要分配有效的时间进行杠铃训练。虽然杠铃随时都可以训练，但是想要练出肌肉，还是需要分配合适的方法。那么哑铃锻炼计划是怎样的呢？
星期一脚肩膀
姿势数组/频率
第1至2周第3至4周第5至6周
*哑铃深蹲3/683/8104/1012
杠铃剪刀深蹲2/683/8103/1012
臀推深蹲3/683/8103/1012
*哑铃硬拉3/683/8104/1012
坐姿杠铃小腿抬高3/102/203/20
*阿诺推荐3/683/8104/1012
宽握杠铃直立划船2/683/8103/1012
哑铃飞鸟3/682/8103/1012
哑铃侧平举2/683/8103/1012
V形仰卧起坐3/102/203/20
*做1至2组热身运动
周三胸部和背部
姿势数组/频率
第1至2周第3至4周第5至6周
*上斜哑铃卧推2/683/8104/1012
平板哑铃卧推3/683/8102/1012
杠铃仰卧屈曲引体向上3/682/8103/1012
上斜哑铃飞鸟3/682/8103/1012
*仰卧哑铃划船2/683/8103/1012
直臂回拉2/683/8104/1012
哑铃耸肩2/683/8103/1012
弯曲双腿并从两端抬起2/123/154/15
*做1至2组热身运动
星期五手臂
姿势数组/频率
第1至2周第3至4周第5至6周
*坐姿哑铃弯举2/683/8104/1012
上斜哑铃弯举2/682/8103/1012
手臂拖拽手臂抬起2/683/8103/1012
反握弯举3/682/8103/1012
*头顶及肱三头肌伸屈2/683/8103/1012
仰卧负重臂屈伸凳2/683/8104/1012
侧卧三头肌伸屈2/683/8103/1012
重量弯曲3/123/154/15
*做1至2组热身运动
每隔几周改变身体部位的训练顺序。例如，在第1、3、5周，先练肱二头肌，然后练肱三头肌，在第2、4、6周，先练肱三头肌，然后练肱二头肌。所有腹部训练都应放在每次训练结束时。
有了这个哑铃锻炼计划，大家可以根据自己的时间调整分配，每周做一次，做完后休息1到2分钟左右。这对于肌肉训练和二头肌改善非常有效。有很好的效果。同时，在进行运动健身训练时，首先要做好热身活动，防止碰伤或扭伤。