如果没有对背阔肌进行有针对性的训练，很难通过一般的训练来正确锻炼背阔肌。我们日常生活中背部的运动量也是非常有限的。当我们在工作或者一天的学习之后，经常会遇到背部疼痛的情况，这表明我们的背部需要活动一下。一般情况下，背阔肌可以自行按摩。我们可以通过一些练习来增加背阔肌的运动量，同时也可以改善男性朋友的背阔肌。扩大。
1.拉回过去（划船训练）
方法：坐在地上，弯腰双臂向前伸，用力拉动拉紧器（或划船机）的门把手，微屈膝盖，将脸朝下放在双臂之间，然后用力拉动牵引带。双臂向后，同时上身向后倾斜，抬头挺胸。当拉紧器的手触及胸部和腹部时，计为1次，然后再做一次。
要点：为了延长拉的距离，增加对上、中背阔肌的刺激，应低头、弯曲身体、双臂向前伸展。向后拉时，少用伸膝的手，多利用背阔肌的能量。
吸气：向后拉时呼吸，释放压力并返回时呼吸。
2、跪姿
方法：弯曲并伸展双臂，拉动身前张紧器的门把手。跪下，使腹部靠近大腿根部。然后，采用宽肘姿势用力向后拉，直至到达胸部和腹部。同时，你的头应该向后倾斜。
要点：入式前应尽量弯腰，挺胸，低头。拉的时候要抬起头，抬起头，挺胸，使双臂尽可能的拉向人体。吸气：当然吸气，拉动时呼吸，还原时呼吸。
3.斜拉
方法：坐在远离拉紧器的地方，双臂尽量向前伸展，握住拉紧器的手柄，使身体与拉紧器形成60度角。一开始，将头放在双臂之间。向后拉时，保持高肘姿势。向后、向下拉时，上身向后倾斜，下颌向胸部收紧，保持弓背姿势，含住胸部。张力摇杆到达胸部下部后恢复再做一次。
要点：注意两点。一是挺胸拱背，直至昂首挺胸，二是拉长拉的距离，这样会增加对背阔肌和大圆肌的刺激。
呼吸：一方面要自然，另一方面要深沉。
4.将胸部向下拉
方法：坐在高作用滑轮张紧器的正下方，双手伸直握住张紧器的门把手，低下头使其夹在双臂之间，用力向下拉，直至张紧器的手柄接触到底部胸部。同时抬头挺胸，抬起头，目视前方，注意上半身不要后仰，恢复后从头开始。
要点：动作开始时，应低头、抱胸。动作结束后，应逐渐抬起头，抬起头，挺胸。您应该尽可能用力向下拉胸部，直到拉紧器的手柄接触到胸部底部。
吸气：拉前吸气，下拉至胸后调整吸气，每拉吸气一次。
经常锻炼背阔肌对我们人体是非常有益的。无论老少，每个人都应该经常锻炼身体。但如果想要合理锻炼背部肌肉，在锻炼背阔肌时要注意以下几点：一定要先到最后，再从上到下，再从下到上。通过锻炼背阔肌，颈椎疾病也能得到有效缓解。