1、宽握下拉姿势要点：坐在下拉机上，将膝板调整到合适的位置。保持双臂伸直，将T形杆尽可能宽地举过头顶。充分弯曲和伸展背阔肌。利用背阔肌的能量将T形杆向下拉至小于下巴的位置。在该位置的底部，完全收缩你的背阔肌。然后，保持对重量的控制，慢慢回到起始位置。
常见问题：下拉过程中，上半身不要向后倾斜太多。
2.引体向上
姿势要点：
双手宽握握住单杠（掌心向前），双脚离开地面，手臂和身体自然放松伸直。利用背阔肌的收缩能量将身体抬起，直到单杠接触或靠近胸部。保持静止一秒钟以完全收缩你的背阔肌。然后慢慢放松背阔肌，让身体慢慢降低，直至反应完全放松，如此重复。
常见问题：向上拉时，潜意识集中在背阔肌上，将身体拉得尽可能高。拉起时不需要让身体晃动。当你放松时，你的脚不应该接触路面。您可以通过在腰上挂一个杠铃来加强它。
3.拉动
姿势要点：
双脚呈8字形站立，将哑铃置于身前，屈膝上身，双手握住哑铃，握距约为肩宽或宽于肩宽，头稍稍伸展，抬起头，挺胸，收紧腰部，美臀，上半身向前伸展约45度。用腿部肌肉伸展膝盖举起铃铛，稍停片刻。然后弯曲膝盖并慢慢降低身体以恢复。
常见问题：可以轻重地做多次，逐渐感觉，直到熟练为止。整个举起和恢复过程中腰部要绷紧，哑铃不要紧贴胸部。哑铃自始至终都要靠近脚部（力量不离开身体）。当力量离开身体时，就会失去控制和平衡，导致抱胸、弯腰，甚至椎间盘损伤。
4.杠铃划船
姿势要点：
吸气，伸直双臂向后将杠铃拉至小腿前下方；利用背阔肌的能量收缩，弯曲肘部增加杠铃沿小腿至膝盖；再次利用双手的背阔肌来增加杠铃。至大腿上端，同时胸部微微上提。终于恢复过来，呼吸。恢复过程中，必须利用背阔肌的自我控制能力，慢慢地、慢慢地降低哑铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌充分屈曲和伸展。
常见问题：
1.保持上半身抬起，挺胸，收紧腹部，收紧腰部。不要弓背或放松腰部。
2、哑铃举升线不垂直。
3、提铃时无需依靠惯性力。当单杠到达下腹部时，需要将其拉至胸部水平，然后才能垂直下降。
总结：以上四个动作的位置不同。第一个和第二个动作主要是增加背阔肌的宽度；而第三、第四个动作主要是减脂，增加背阔肌的厚度。每个姿势选择的重量取决于您自己的情况。一般12-15次为一组，做3-5组，组间休息1-2分钟。最后提醒大家注意释放受压的肌肉。