腓肠肌对于很多人来说可能比较陌生，但如果给它换个名字，就不会再陌生了。腓肠肌实际上是小腿的另一个名字。对于男性来说，锻炼腓肠肌是很有必要的，而很多女性则觉得没有腓肠肌，腿部线条会更加优美。锻炼腓肠肌可以使动作更加有力。现在，我们就来深入了解一下锻炼腓肠肌的一些方法吧！
方法/步骤
1、驴式提铃训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌：足部肌肉。
起始姿势：双脚打开站立，脚后跟悬在空中，上半身向前弯曲并与地面平行，双臂伸直放在长凳或固定支撑物的两端。
动作过程：训练伙伴骑在练习者臀部后端，伸直双腿，抬起脚后跟，收缩腓肠肌，直至到达顶部
峰值收缩状态。然后慢慢回到起始位置。
动作要领：尽量将脚后跟抬高到最高点，在“峰值收缩”位置停顿1-2秒。
呼吸方法：抬起脚跟，吸气。恢复并呼气。
亦凡的错误：低头、耷拉腰。
教练提示：骑行提踵是增强小腿肌肉的最佳训练动作。
2.坐姿杠铃负重小腿抬高：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌：足部肌肉。
起始姿势：坐在长凳上，脚底站在杠铃上，双膝上放重物或杠铃，双手支撑。
不要让它滑动。动作过程：吸气，利用小腿肌肉的收缩力将脚跟抬高到最高位置，小腿肌肉完全收紧，达到
到“收缩峰值”状态。暂停2至3秒。再次呼气，慢慢降低脚跟回到起始位置。
动作要领：下落时控制脚后跟的下落速度，速度快时突然放松。尽力将脚后跟抬高到最高点。在“巅峰”时
“收缩”位置并暂停1-2秒。
呼吸方法：抬起脚跟，吸气。恢复并呼气。
易凡的错误：收紧腹部、低下头。
教练提示：保持脚趾向前，脚后跟垂直向上和向下移动。
3、站立单腿哑铃提踵：
用一只手握住固定物体，控制身体重心。另一只手握住哑铃。
4.站立杠铃脚跟抬高：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌：足部肌肉。
起始位置：站立，双脚分开与肩同宽，脚跟在空中，将杠铃放在肩膀上。动作过程：伸直双腿，抬起脚后跟，收缩腓肠肌，直至达到收缩峰值状态。然后慢慢回到起始位置。
动作要领：尽量将脚后跟抬高到最高点，在“峰值收缩”位置停顿1-2秒。
呼吸方法：抬起脚跟，吸气。恢复并呼气。
亦凡的错误：低头看地面。
教练提示：为了提高练习的效果，请将杠铃板放在脚掌上。
以上就是锻炼腓肠肌的方法。锻炼腓肠肌至少需要1~3个月的时间才能达到初步效果。如果腓肠肌更饱满，腿部力量就会更发达，跳跃能力和跑步速度都会提高。不仅如此，腓肠肌得到锻炼后，小腿消失，腿部看起来更好了。