如今的女孩子开始追求完美的人鱼线和美丽的臀部。尤其是女演员的臀部深受人们喜爱，激励人们开始训练。训练是一个痛苦而又享受的过程，尤其是臀部训练。如果你来到健身俱乐部，不想请私人教练帮忙，本文推荐几种臀部训练方法。让我们一起学习，快速训练。
练习1：负重深蹲
负重深蹲是排名第一的臀部练习。人们越来越普遍地认为，无负重深蹲并不能改善臀部。
姿势全过程
1、脚要与肩同宽，或者比肩稍宽（也有很宽的负重深蹲方法）。
2、背部（脊柱）应保持挺直，无拱形或过度凹陷；
3、正确的起始顺序是屈髋向后坐，同时趁机弯曲膝盖下蹲！并且在这个过程中，不断收紧腹部肌肉和背部肌肉，让身体保持挺直！站立时，同时伸展臀部和膝盖，向上推，重量直线增加
蹲下时，双腿与路面平行。（如果有异议，我建议蹲得尽可能低）
4.抬起头和胸部，目视前方或正下方，使颈部和脊柱保持正常角度，避免身体过度伸展。（新手常常为了吸引重心而将上半身伸展得太远，基本原则是保持重心在一条直线上）
5、利用臀部肌肉和脚部的力量将重物向上举起，其他腹部肌肉、背部肌肉、肩膀、小腿的力量只是稳定身体。
6、膝关节与脚跟同向运动
练习2：哑铃臀桥
这是一项很棒的锻炼，可以让你的屁股变亮！
1、锁骨靠在椅子上，将哑铃置于训练者髂骨上方，膝盖弯曲90度，双脚平放在垫子上，双手紧握杠铃，握距约为肩宽或者平行的更宽敞。
2、双手握住哑铃背部直线部分，臀部内收并向上屈伸臀部，使身体呈一条直线。到达最高点后稍停，将臀部挤压成型，然后慢慢恢复。
训练3：爱沙尼亚拉力
拉力是髋关节屈伸能量的管理者。这是塑造后链无缝配合的终极练习。
臀肌、腿筋和背部负责髋关节的屈曲和伸展。
1.站直，双手握住杠铃。从深蹲架上取下哑铃。只要保持比臀部稍宽即可
2、站立距离比负重深蹲窄，大约与臀部等宽。脚跟可以稍微外旋，但尽量不要超过15度。
3、体式开始时，哑铃应靠近大腿根部。弯曲臀部（臀部向后）以向前伸展身体，同时将哑铃放低到腿部。稍微弯曲膝盖，但保持小腿直立，保持关节紧张，脊柱保持中立。
4、整个下降过程中，感受腿部后部和腰部肌肉的拉伸感。一般建议降低到小腿部位，但每个人的柔韧度不一样！你需要记住的是：一旦你降低到某个点，你的背部刚刚开始弯曲，立即停止！
5.降低到最低值，保持全身充满支撑，收紧核心，伸展臀部，利用臀部和腿部后面的能量将哑铃向上拉！哑铃经过膝关节后，向前推动臀部，用臀部收紧哑铃，骨盆向后倾斜，牢牢握住臀部！
练习4：侧卧髋部伸展和屈曲！
这是一个简单又容易掌握的姿势！对臀部锻炼有非常好的效果！
需要注意的是保持背部平坦，核心收紧。注意姿势来自于髋关节的屈伸，而不是椎间盘！
1.俯身在长凳上，瑜伽砖的高度在髋骨正下方！然后弯曲臀部并向后倾斜，在着陆过程中保持身体稳定和脊柱中立。感受不断增长的支撑力，往屁股和腿后面拉，然后合拢屁股收回支撑，趁机骨盆稍微向后倾斜，托住屁股！挤一下！上升时保持身体稳定，脊柱保持中立。无需过度伸展椎间盘（下背部）
2.保持椎间盘的中立性
3.用全髋屈伸代替椎间盘屈伸：重点来自臀部肌肉和腿后部而不是下背部
4、利用臀部肌肉的明显收缩来表演姿势，想象一下屁股向前推、夹紧的感觉！
5.能够保持适度的骨盆后倾
练习5：跪姿髋部外展
关键是臀小肌和臀小肌！
姿势课堂教学
开始和结束姿势：以跪姿躺在柔软的垫子上，用双臂支撑上半身，肘部稍微弯曲；膝盖处下肢部分弯曲，用膝盖着地支撑身体，收紧腹部和下腰部，保持身体关键位置稳定不晃动。肩膀和髋骨应该在一条线上。
动作过程：一只脚向两侧抬起（膝关节弯曲角度保持不变）
抬起直到几乎与背部平行，保持一会儿，然后慢慢放下，然后慢慢回到准备位置。一侧完成所需次数后，换另一条腿继续。