拥有完美的身材是我们每个人都渴望的，尤其是年轻男女。年轻人想要苗条，所以他们利用各种器械来达到健身的目的，长期锻炼来锻炼肌肉。而年轻女性则希望自己拥有火辣的身材，于是她们通过各种运动来达到减肥的目的，让自己变得更加迷人和美丽。那么如何锻炼臀大肌呢？
专用工具/原材料各种设备
方法/过程
侧卧直腿抬高：与倒山羊式类似，将双腿向上抬起，锻炼臀部肌肉。
1、伸直双腿并尽可能高地上下摆动时，主动利用臀大肌聚集能量，而不是依靠惯性力抬起下半身，这样达不到训练的效果你的臀大肌。
2、人体下落时，速度要慢一些，大约需要2秒的时间才能达到最低值。人体上升的时候应该更快，最多一秒。在一组内，应尽可能保持缓慢下降和快速上升的频率。
坐直腿上摆：用拉线器拉动腿后侧，锻炼臀部肌肉。
1.背对着腿举机站立，姿势类似驴踢。脚踝处绑有拉紧器来承受重量，脚后跟是支撑点。
2、训练腿稍微悬空承受力量，保持整条腿伸直。对臀大肌发力后，将腿抬至极限，使臀大肌完全收缩，持续1秒左右，恢复耐受力。
仰卧链式提臀：这是一种比较全面的训练方法。锻炼涉及到臀部肌肉、大腿根部的腘绳肌（即腘绳肌）和腹部肌肉，但重点锻炼的是臀大肌。
1、抬起臀部时，尽量避免拱起腰部，这样会导致身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2、整个动作过程中保持腹部肌肉处于收缩状态。
3、每次动作时，学会放低臀部，不要让臀部接触地面，保持臀部紧张。
仰卧推臀：这个和仰卧类似，但相对来说，它让姿势更有力量，更深入地刺激臀大肌。1.准备姿势：仰卧，上半身靠在箱子或长椅上。坐在椅子上，弯曲膝盖，双脚着地，将哑铃压在腹部以承受重量。
2、呼吸，保持腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，臀部尽量向上抬起，保持1-2秒；吸气，慢慢回到原来位置，重复
(05)屈膝跪姿：简单易行，效果极佳，在有氧训练中很受欢迎。
1、伸直小腿，可以锻炼腿筋和臀部肌肉。如果保持膝盖弯曲，就只能锻炼臀部肌肉。
2、肌肉屈伸结束时，可以增加或限制姿势的强度，当肌肉收缩到最大时，可以维持姿势的强度几秒钟。
3、为了获得更大的训练强度，可以在脚踝处绑沙袋。
跪姿、抬臂抬膝：是一种比较全面的训练方法。锻炼涉及臀部、腹部、腰部，但主要是锻炼臀部。它部分类似于弯曲膝盖的跪姿。
1、运动过程中，保持腹部肌肉收缩，避免拱起，以免影响臀部力量。
2、为了增加难度，可以在手腕和脚踝处绑负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿和腰部的方式就是锻炼臀大肌，而根据一些姿势的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼时采用不同的动作。照顾关键点调整。卧腿举重、负重深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重凳等都是可以的。
常见问题
综合训练方法其实是有一定侧重点的。比如各种负重深蹲、拉力主要是锻炼大腿肌肉，各种俯卧撑主要是锻炼腰部。因此，不建议专业地使用它来锻炼臀部，但这种锻炼会在一定程度上涉及臀部锻炼，所以在安排臀部锻炼时，一定要科学安排休息日。
看完上面关于如何锻炼臀大肌的介绍，我想大家应该已经有了一定的了解了。臀大肌收缩的训练方法有很多种。我们要正确对待和把握方法，选择适合自己的具体方法来实现自己的目标。但需要长期的训练才能达到实际效果，所以我们需要多加注意。