可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕。尤其是一些男性朋友，看到全身的肌肉，就会觉得自己的身材变得特别不好，这让他们想要拥有这么好的身材。是的，但是好身材并不是一出生就能拥有的。即使你之前身材很好，但还是需要保持。否则，随着年龄的增长，你的身材很可能会走样。
1.简单第一
对于初学者来说，训练的科学性很简单，基础的复合训练，比如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等，这些简单的动作虽然繁琐，但效果是不可否认的。
2.明确的目标
最好将你的训练计划列在大字大纸上，训练目标要用红笔写在最醒目的位置。越清楚越好。当你厌倦了枯燥的训练或者想偷懒的时候，那些引人注目的文字会深深地刺激你，让你为自己的懒惰感到羞愧。
3.连续性和进步性
连续性和渐进性是制定培训计划的两个重要原则。如果不坚持训练，肌肉就得不到持续、有规律的刺激，导致生长缓慢；如果不增加训练强度，肌肉就会适应所给予的刺激，生长就会缓慢。有效的计划不仅能保证训练的连续性，还能保证训练强度的逐步增加。
4.频率
频率是指您每周练习的次数。频率的设定取决于你训练后的恢复能力，而恢复能力又取决于三个因素：身体素质、睡眠质量和营养。一般来说，对于有工作、有家庭的初级训练师来说，每周进行两个周期的重量练习是比较合适的。对于学生来说，每周三个周期就可以了。每个周期的具体安排取决于时间和身体状况。最好练习两天一个周期，一天上身训练，一天腿部训练。
5.数量
数量是指训练量、多少组、每组多少次、组间休息时间长短。首先，组数的安排并不固定，但每个动作都要有热身组。热身组的作用是：1、加速新陈代谢，进入训练状态；2.充分活动关节（关节产品、关节信息）和韧带，避免受伤。其次，正式基团优选为2至4个基团。较少的组数将有助于提高训练效率。每组正式组数为612次，热身组不少于20次。最后，每次训练时间不要超过1小时，因为40分钟的无氧训练后，一些影响训练的重要内分泌激素会大幅减少，直至基本停止，造成肌肉流失。
如果我们想锻炼出健美运动员的肌肉，我们就应该为日常锻炼设定一个目标。只有当我们有一个非常明确的目标时，我们才能找到方法来实现它，否则很可能我们没有办法坚持每天锻炼，那么您也应该对锻炼的频率有一个合理的计划。