想要锻炼背部肌肉的男性朋友可以使用哑铃来锻炼。弯臂划船、弯身单臂划船等方法都很有效。你可以尝试一下。
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弯下腰，用手臂划船。这个动作主要锻炼背阔肌。俯身微屈膝盖，双手各握一个哑铃（掌心相对或朝上），垂于体前，利用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘部之间的位置与肩同高或略高于肩膀（挺胸，肩膀向后扩展）停顿片刻，然后利用背阔肌的张力控制哑铃慢慢返回。
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动作要领是：背部必须挺直，身体前倾尽量与地面平行，利用背阔肌的力量举起哑铃，到达顶峰时挺胸挺胸。缩回肩膀。
建议每次做4-5组，每组8-12次。第一组重量要稍轻，后续各组重量控制在第12次左右，组间休息一分钟左右。抬起时吸气，放下时呼气。
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动作要点：上身不要抬起，以免用力。
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单臂划船
，这个动作主要锻炼背部的外侧和下背部。一手握哑铃，掌心向内，另一只手支撑同侧膝盖同一位置的固定物体，稳定身体。（肩膀要平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃举至腰部，停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，慢慢恢复控制。
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完成后，换到另一侧。
建议每次做4-5组，每组8-12次。第一组重量要稍轻，后续各组重量控制在第12次左右，组间休息一分钟左右。抬起时吸气，放下时呼气。
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直腿硬拉是一项腰部训练动作。这个动作主要锻炼下背部、臀大肌、股二头肌。双手各握一个哑铃，提前挂起。双脚自然打开，与肩同宽站立，伸展双腿。挺直，背部挺直，抬起头，直到上半身与地面大致平行。
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然后下背部肌肉收缩，上半身用力恢复。建议每次做4-5组，每次8-12次。第一组重量稍轻，后续各组重量控制在第12次失败左右。组间休息约一分钟。
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为了保持紧张，前倾时哑铃不要接触地面，动作不宜太快。在背部肌肉中，最容易受伤的是竖脊肌。竖脊肌是背部肌肉中最长、最大的肌肉。它位于脊柱两侧的凹槽中。运动时不要损伤竖脊肌。