我坚信绝大多数运动健身爱好者都非常重视自己的胸部。只有通过健身锻炼拥有强壮的胸肌，才能展现出风采和活力，给人一种可靠、稳定的感觉，这也增加了男人的完美感。美丽、完美的背部和肌肉需要正确的方法。杠铃是最好的训练方法之一。可以通过轻举重哑铃来锻炼腿部力量。那么如何使用哑铃来锻炼背部呢？肌肉呢？
哑铃的主要背部练习有引体向上、单手哑铃划船、单手哑铃划船、杠铃飞鸟和引体向上。
1、拉力是全球能源公开赛的新增项目——经典的复合训练姿势之一。它是锻炼背部肌肉的基本姿势，基本上刺激全身的肌肉参与健身运动。
2、仰卧哑铃划船主要强化背阔肌，对于改善背部厚度有显着效果。随着能量的增加，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷和更广泛的运动刺激来增加背阔肌的训练。
3、杠铃俯身飞鸟对于增加背部宽度、塑造背阔肌轮廓有显着效果。对背部其他肌肉也有很好的训练效果。
4、引体向上是锻炼背阔肌的经典姿势之一。中握距引体向上可以增加背部的厚度，宽握距引体向上可以增加背部的宽度。
背部练习，每周做3次（第二天一次），每次做2-3个动作，每个动作做3-4组10-12RM到力竭。背部训练前期以拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟），主要增加背部厚度。在基础哑铃健身阶段，杠铃俯身飞鸟姿势是主要步骤，重点是增加背部的宽度。
运动前，用哑铃做充分的热身运动。随着能量的增加，继续调整杠铃的重量和位置，继续刺激背阔肌的深层肌肉。
对于很多运动健身爱好者来说，无论男性还是女性想要锻炼出强壮的背部肌肉，都可以先用杠铃进行训练。杠铃是最基本的锻炼方法，然后在使用杠铃的整个过程中始终注意单手握杠铃或者双手握杠铃。正确的锻炼方法可以强化你的背阔肌，同时强化你的手臂。