俯卧撑
重点锻炼上腰部肌肉。慢慢伸展上半身，收缩腹部，让头部尽可能靠近膝盖。当你向后倾斜恢复时，你的背部接触板面。对于有基础训练背景的人来说，最好在斜柱和腹肌架上进行。可以向后倾斜足够的距离，以增加腹部收缩的难度。
抬腿和腹部收缩
主要是锻炼下腰部肌肉。平躺，伸直双腿并将其尽可能高地拉起。然后慢慢学会降低它们，重复几次。膝盖弯曲做同样的姿势，效果会更明显。
弯曲膝盖并弯曲身体
重点锻炼腰部肌肉。坐姿，伸直膝盖，倾斜上半身和背部以保持身体平衡，然后弯曲膝盖并收缩腹部，使腹部肌肉尽可能地弯曲。训练时双脚不应接触地面。
更换时触及脚后跟
仰卧，双脚伸直，双手放在身体两侧。伸直，同时抬起左脚，左手触碰左脚趾；恢复正常，再次伸展上半身，同时抬起左腿，右手触碰右脚趾。多次执行此操作。
捻
用手握住手或拉动一定重量的悬挂物，进行姿势扭转、转身练习。例如，可以先顺时针方向扭动10次，然后再逆时针方向扭动10次。最后，前后、上下各低头5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。