杠铃是一种非常常见的健身器材。掌握合适的哑铃锻炼方法，可以有效减少体内脂肪、增强肌肉、塑造体形。使用哑铃进行锻炼时，应根据不同类型的人采用不同的训练方法。比如，瘦的人想减脂增肌，胖的人想减肥，还有的人想塑身。他们只能通过适当的方法来做到这一点。达到培训的目的。
对于想要减肥的肥胖者，应该使用较小重量的杠铃并进行更频繁的训练。对于较瘦的人来说，为了锻炼肌肉，应该使用重量较大的杠铃，并且锻炼的频率要少一些。对于只想塑身的朋友来说，应该选择中等重量的杠铃。这里所说的哑铃重量也是因人而异的。
哑铃练习一定要由浅到深，而且用量要逐渐增加，否则容易导致韧带拉伤。同时，你必须坚持下去。在最初几天的锻炼中，手臂肌肉会非常酸痛，但这一次肯定不能终止训练，否则训练就没有结果。肌肉细胞在外界刺激下变得更厚。从外面看，肌肉看起来更厚实。压力越大，肌肉就会变得越明显。
如果你想锻炼手臂的肌肉，手臂自然放松在大腿前，将杠铃握在手掌前，然后以手臂为轴抬起手臂，将杠铃举过胸前，然后慢慢地将其返回，上下。做这个换臂姿势时，要注意姿势的规范性。一次做十次，总共五到六组。由浅到深增加剂量。经过两个月的连续锻炼，实际效果会更加突出。
如果你想锻炼肱二头肌和肱三头肌，可以自然放松手臂，将双手放在腿两侧，手掌朝向大腿根部，双手握住杠铃，将杠铃举起。双臂以肩膀为轴心向两侧伸展，好像达到水平位置，然后慢慢恢复，一次做十个，共五到六组。运动的同时，还要注意饮食，少吃盐，多吃蛋清，多吃羊肉、鸡胸肉。