男人都希望拥有健康的身体和强壮的肌肉，但由于大多数男人工作繁忙，很难抽出时间进行减肥减脂训练，所以可以掌握一些非常特殊的运动。简单、在家就可以做的练习。只要长期坚持，按照正确的姿势锻炼，就能快速减掉脂肪。那么，男士在家减肥应该怎么做呢？
1准备工作
1.你需要了解的基础知识
首先，减肥和减脂增肌不能同时进行。减脂增肌需要摄入过多的热量，热量会随着体内脂肪的增长而增加，这是一个与减肥相反的过程。因此，想要真正减脂增肌的同学应该遵循增肌计划而不是减脂计划。
其次，健身运动是全身运动，虽然用器械单独训练可以增强肌肉和能量。然而，由于没有多余的补充反应，大量的有氧运动减肥是对肌肉的浪费。因此，想要塑形，就应该进行全身训练。
第三，你需要了解自己的训练重量、训练频率和组别。训练重量有3种：最大重量，即一组只能进行一次，100%负荷，以增加能量，以下简称1RM；最大重量的70%，一组进行8到12次，可以最大限度地刺激肌肉生长，以下简称8-12RM；小重量，即最大重量的50%，一组需要15次以上练习，主要用于肌肉耐力训练，打造又长又紧的肌肉。其实下面会叫15RM。在训练前你需要知道这三种能量各自有多少。
第四，要充分认识力量训练方法的重要性，它会影响你的各项训练。平板支撑、仰卧起坐、举腿、负重深蹲和拉力都是练习力量训练的好方法。平板支撑可以每天练习，每次最多比前一天多练习10秒。
第五，拉力深蹲和负重深蹲应放在训练的首位，有困难的学生应自学、自练。首先，它们是全身训练，基本上可以训练你所有你想练习的姿势，提高你的心肺素质，同时还有减肥的效果。最重要的是，它可以增加你的睾丸激素分泌，这就是为什么男孩比女人更强壮、更有活力的最重要因素。霍姆先生认为，如果一个男孩不做引体向上和负重深蹲，就不算去过健身俱乐部。
第六，既然是初级阶段，计划中的动作无疑并不全面，但也是基础。大家要做的就是把这些动作练得更熟练，标准也更规范，其他的动作都是由它们衍生出来的。初学者应该有正确的态度。不宜贪大事，不宜贪快，不宜以偏概全。记住！如果您有任何疑难问题，请立即与我们沟通，我们会尽快为您解答。
2、需要购买全套的运动健身装备，包括一套运动服、一条腰带、一副手套以及一些实用工具。它可能不是很漂亮，但它可以提高你的健身工作。能力和运动表现。
3、训练前30分钟需要进餐，提供少量的蛋白质和碳水化合物，以便肌肉在训练时有足够的能量点燃热量。
4、训练前后需要充分的伸展运动，避免出现受伤、肌肉疼痛、发粘等情况。
5、训练时组间休息时间不应超过45秒，并应尽可能短。
6.注意，再注意。训练时不要聊天。如果实在控制不住自己，可以戴上耳机，听一些有利于锻炼的音乐。
7、如果你不想努力训练，你也必须有效地协调你的饮食。不要因为疲劳而忽略了这个最重要的部分！
8、训练顺序为：热身运动——器械训练——有氧减肥运动——梳理运动。
2时间表
每天任何随机的时间都可以成为你的训练时间，但前提是相对固定、有规律，这样有利于身体机能的充分发挥和恢复。
本计划规定的培训频率为四天为一个周期或7天为一个周期，培训者可以根据自身情况进行调整。
3实际培训分配
第一天：腿部和臀部
1、负重深蹲（可以的话在史密斯深蹲架上进行），六组，每组15RM、1RM、4RM、8RM、8RM、15RM；
2、屈腿硬拉（不负重，可以保持静止或向前走），三组，每组20步；
3、高抬腿30秒原地不动青蛙跳20次，2组，速度较快，次数不限；
4、反向踩踏机，三组，每组10RM、10RM、10RM；
5、背部举重（训练股二头肌），三组，12RM、12RM、12RM；
6、腹部弯举，三组，20RM、20RM、20RM；
7、HIIT自重训练15分钟（请参考网上指南自行安排姿势）或使用家用跑步机25分钟；
8、拉伸，整体时间控制在1小时20分钟以内。
第二天：肩膀、手臂
1、哑铃肩推举（坐位或坐位），四组，10RM、10RM、10RM、10RM；
2.哑铃前平举（坐位），2组，10RM，10RM；
3、哑铃侧平举（坐位），三组，每组15次以上；
4、二头肌杠铃弯举（坐姿），三组，15RM、8RM、10RM；
5、二头肌哑铃弯举（坐式、坐式），2组，15RM、12RM；
6、训练凳后面支撑点（反向伸屈、训练肱三头肌）10RM、10RM、10RM
7、三头丝舒张压（或颈臂屈伸），三组，15RM、10RM、10RM；
8、HIIT自重训练15分钟或家用跑步机25分钟；
9、拉伸，整体时间控制在1小时20分钟以内。
第三天：胸部、背部
1.拉力，六组（净重先增后减）15RM、10RM、4RM、1RM、10RM、10RM
2、杠铃卧推（卧位），三组，15RM、8RM、8RM；
3、平板支撑（正常位或跪位），三组，次数尽可能多；
4、坐式上滑轮引体向上（可以做引体向上更强），六组，12RM、12RM、12RM、12RM、12RM；
5、坐式划船（器械），2组，12RM，12RM；
6.卷腹，三组，20RM，20RM，20RM
7.一节有氧拳击课（45分钟，灵活性训练）或家用跑步机30分钟
8、拉伸，整体时间控制在1小时20分钟以内。
第四天：法定节假日，只进行30-40分钟的有氧运动，可以在室外进行。
进行减脂运动需要毅力、专注、专业知识，三者缺一不可。未来我们会继续为您提供更多的升级计划，但前提是您能够很好地完成初学者计划。首页君衷心希望我们每一位男粉丝都能成为健身俱乐部新一代的酷男神！