腿部肌肉训练是腿部力量训练的基础。日常生活中的行走、站立、跑步等都离不开强壮的腿部肌肉。因此，腿部肌肉的训练非常重要。怎样才能像羽毛球运动员一样拥有强壮的腿部肌肉呢？大多数人不像球员那样刻苦训练，也无法拥有像他们一样的肌肉。不过，日常生活中的科学锻炼也可以帮助我们拥有美丽的双腿。肌肉。
1.站立小腿抬高
锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、小腿肌肉）的最佳姿势之一，适合初学者、中级和站立技巧较高的人使用。姿势要点：站在上斜深蹲机上（为了安全，可在上斜深蹲机的踏板上放置两片重叠的杠铃板，厚约10厘米），双脚前脚掌放在钟板上，脚掌放在上斜深蹲机上。脚后跟悬在空中，用肩膀支撑住垫子，伸直双腿，脚后跟尽量放松，最大限度地屈伸小腿肌肉。保持膝盖骨稍微弯曲（目的是将重量集中在小腿上）。然后，利用小腿肌肉的收缩力，将脚后跟抬起到最大位置，使腓肠肌处于“峰值收缩”状态，稍停。然后控制小腿肌肉的张力，慢慢降低并恢复。
2.坐式小腿抬高
主要锻炼小腿的比目鱼肌和腓肠肌。是高级人士的最佳选择。姿势要点：坐在提腿机上，前脚踩在木块上，将悬挂的物体牢牢地抱在膝盖上，脚后跟松松地悬在空中。利用小腿肌肉将脚后跟向上抬起至小腿肌肉的“峰值收缩”位置，暂停片刻，然后还原该区域。运动过程中，脚跟应始终保持直立，以保证小腿肌肉能承受集中的力量。为保证姿势质量，抬高脚后跟时不宜向后倾斜。
除了以上两种方法外，还有反向提跟、站立单腿提跟等方法来锻炼腿部肌肉。日常锻炼时，可以交替变换这几种姿势，以最快的速度锻炼腿部各个方向的肌肉。另外，大腿内侧肌肉的锻炼通常是与腿部肌肉的锻炼结合起来进行的。在锻炼腿部肌肉的同时，也可以锻炼大腿内侧肌肉。