1.手臂划船（针对整个背部、手臂、肩膀）准备姿势：
跨站在钢格板或凳子上，右手按在板上，左腿跪在上面，上半身向前伸展，注意挺直背部。左手抓住杠铃，掌心朝内，手臂自然放松于左腿前方。向下看（而不是向前）以使颈部和脊柱保持一条直线。
姿势：
将左肘拉回腰部，直至肘部略高于背部，保持右小臂放松。背阔肌产生张力，锁骨向脊柱收缩。然后逐渐学会放下右臂。重复一组，然后换到左侧做另一组。不要用力过大，有控制地移动手臂，专注于背阔肌的收缩。
2、平板支撑（为背部、臀部、肌肉、手臂提供能量）提前准备好姿势：
将双手掌按在钢格栅上或凳子或沙发上（凳子高一点比较容易，矮一点则相反），距离与肩同宽。双脚向后走，直到身体形成一条直线。肘部要牢牢支撑身体，低头向下看（注意不要向上看），下颌骨向内缩。
姿势：
舒张压，使手臂尽可能靠近身体。将肘部保持在身后，而不是向两侧伸出。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。整个过程中，注意保持下巴收紧，臀部和头部不要明显下垂。想象一下，你的整个身体是一个整体，你宁愿慢慢地做，也不愿急于求成。
3.手臂弯举（针对二头肌）准备姿势：
站立，双脚分开与臀部同宽，双手各握一个杠铃，手掌相对。抬起左腿，将重心放在右腿上。要想瘦腰，首先要挺直背部。为了保持稳定，收紧臀部、右大腿和背部肌肉，并将它们全部向上推。
姿势：
上臂靠近身体两侧，肘部弯曲并举至两个杠铃处，旋转手腕使手掌朝向自己。然后逐渐学会放手并重复该动作。前半盘重心在左腿，后半盘重心在左脚。我们每天都会用到这些肌肉，所以可以适当使用较重的杠铃，但不要重到背部无法伸直。肌肉训练的目标是肌肉，而不是关节。过程中身体必须高大、强壮。
4.肩部抬高（针对肩部肌肉）准备姿势：
站立，双脚分开比肩宽，脚跟朝前。每只手握住一个杠铃，将其放在双腿前面，手掌相对。在该姿势中，手腕和手掌的压力被释放，紧张感集中在肩膀上。
姿势：
收紧肩部肌肉，双臂向两侧抬起，旋转肩关节，使拇指朝上。站立不动，双臂与地面平行，稍微收缩腹部以挺直身体。如果你觉得这个姿势有困难，你可以一次举起一只手臂。如果你感觉脖子很紧张，需要自然放松肩膀，这样脖子就不会太紧。
5、压球提背（针对肱三头肌、背部肌肉）准备姿势：
每只手握住一个杠铃，侧躺在一个大健身球上。身体稍微向后拖拽，腹部下沉。脚尖着地，双腿张开，保持身体平衡。伸展上半身，使身体从头到屁股到脚趾形成一条对角线。首先手臂向前伸直，然后弯曲肘部，将上臂向后拉，将手臂拉近身体，掌心相对。向下看，但头不需要低于肩膀，下巴应该内收，颈椎和脊柱应该保持一条直线。
姿势：
手臂和背阔肌有张力，然后手臂向后移动。再次将其收回并重复该姿势。如果您无法保持球的稳定性，请在球下方放一块棉毛巾或毯子，这样球就不太可能翻转。把球放气一点就可以了。重点应该是将两侧的手臂向身体收回，并将杠铃信息推出。并不是说向后举得越高越好，因为这样很容易造成碰伤。
6.扩胸运动（针对肌肉）准备姿势：
卷起毛巾，平躺在地上，然后将棉毛巾塞在背部曲线下。弯曲膝盖，双脚平放在地面上，双手各握一个杠铃，双臂保持弯曲并伸展于胸前，手掌相对。
姿势：
保持手臂伸直并向两侧打开，将其降低至您感觉舒适的位置。释放肘部的压力，收缩肌肉，然后再次将手臂并拢。如此反复的手势。放下杠铃时注意不要拱起背部，并将手臂移至胸部上方，而不是头部或颈部上方。