肌肉训练实际上就是能量训练。我们还是需要正确认识什么肌肉训练非常有效的问题。不要因为不正确的方法或盲目跟风而损害身体。毕竟日常高强度运动很容易导致韧带拉伤或者发生意外。还是需要避免，制定好的锻炼计划。如今，每天适当的锻炼很重要。
一、比较发达肌肉的关键方法
锻炼肌肉的关键方式是杠铃卧推，其他练习都是以服务为主。因为锻炼的肌肉体积与举起的重量成正比。卧推哑铃的净重相对杠铃要大很多。
如果你用大重量的杠铃来做卧推或者“海鸟”，会非常困难。一般情况下，如果建议卧重量为60公斤，每组做8到10次，胸围可以增加到95厘米。如果用100公斤训练的话，胸围就会超过100厘米，达到120厘米。
2、卧推杠铃设计方案及训练方法
杠铃和哑铃练习主要受铃重量、握杠方法、握距、举起角度、举起速度和组数频率等因素影响所训练的肌肉。
卧推杠铃的直径要稍厚一些，直径为3540毫米，壁厚为2.53.0毫米。较粗的杠杆可以减少手掌的压力，扩大承载面积，方便手臂推动。握把与铃之间的距离以较短为宜，约为100mm，这样可以使重量（力）集中在靠近肌肉的垂直面上，减少力偶的形成。
杠铃的升降部分必须放置在所训练肌肉的位置（向下至横膈膜，向上至颈部）。胸部训练应从下到上、从宽到窄，即先训练下胸部（倒立），再训练中胸部（平躺），再训练上胸部（直立）。先宽握杠，再握中杠，再窄握杠。宽握杠锻炼胸肌的总宽度，窄握杠锻炼胸肌的高度（厚度）。
对于卧推，短凳用于上斜卧推（20-30度）和卧推。卧推时只有上背部接触椅面，可以抬高胸部，增加工作压力。上斜卧推时，使用坐姿弧形凳（30-45度）将上胸部抬高并使其水平，使哑铃垂直作用于上部肌肉。
训练什么肌肉相信大家都很清楚。无论肌肉训练有多么困难，期间会遇到多少障碍，你都必须保持细心，长期坚持下去。除了锻炼身体之外，还需要照顾好自己的身体健康。想要让自己的形象更强，就需要在各个领域进行塑造。