我们日常的增肌练习可以通过适当喝牛奶或者管理自己的饮食来完成，因为增肌的时候我们可以喝一些低脂牛奶，而低脂牛奶的好处就是脂肪含量比较低。它的热量低，非常适合促进肌肉生产。要锻炼肌肉，最好了解自己的饮食。牛奶的话，最好喝低脂牛奶，也可以吃一些蛋白粉。
1、喝什么牛奶可以减脂增肌？
肥胖者绝大多数是脂肪率高、肌肉率低、基础代谢率低的人。如果能在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促进肌肉比例增加。肌肉比例的增加，会提高减肥者的基础代谢率。增加，运动后可以尽快溶解体内脂肪，改善身材，充分发挥运动的瘦身塑形作用。
如果你想减脂增肌，为什么不喝低脂牛奶呢？低脂牛奶最大的优点是低脂肪、低热量、低胆固醇；而最大的缺点是脂溶性维生素很少甚至没有。
另外，由于人体脂肪对牛奶的口感和口感起着非常重要的作用，与脱脂奶相比，低脂奶的口感和口感稍逊一筹，没有那么“香”，吃起来也没有那么“滋润”。喝醉的时候。”。
因此，哪种牛奶更适合消费者，需要根据自身情况而定。对于饮食中比较害怕脂肪和胆固醇的人来说，可以选择低脂牛奶。
2.吃什么食物可以增肌？
2.1.蛋白粉：随着训练的进行，体内的肾上腺素激素会增加。这时，身体需要补充蛋白质才能转化为肌肉。固体食物一般很难吃。它与蛋白粉、水和巧克力乳清粉混合。饮料是非常不错的选择。
2.2.生鸡蛋：高强度的健身运动会导致身体胆碱减少。胆碱与肌肉控制、记忆力和肝脏有关。这时吃一个鸡蛋可以补充一整天流失的胆碱。
2.3.奶酪：奶酪含有蛋白质和低钠。运动后喝一大杯可以补充24g蛋白质。
2.4.现磨咖啡：对于经常喝咖啡的人来说，一杯咖啡并没有什么意义。数据科学研究表明，运动后喝一杯咖啡会增加血液将糖原输送到肌肉的速度。
3.强烈推荐一日减脂增肌食谱。
第一餐：7：00-8：00早餐。
碳水化合物：一个馒头、吐司、花卷馒头、或者米饭或面条（量可以多一些）。
蛋白质：蛋白粉一杯，蛋白两个。
长链脂肪酸干果：核桃仁二粒。
水果和蔬菜：一根香蕉、一个苹果或一个苹果。
营养补充剂：Centrum片剂。
第二顿饭：10分。
碳水化合物：一片吐司或一个蒸土豆。
蛋白质：一个蛋清，蛋白质牛奶。
水果和蔬菜：个香蕉、苹果或猕猴桃。
第三餐是：12的午餐。
碳水化合物：白米饭、面条或饺子、一碗米糊都可以。
蛋白质：鱼、鸡胸肉、肝、牛羊肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择炖、焖、蒸）。
长链脂肪酸干果：一把杏仁。
水果和蔬菜：菌类、菜花、豆芽、黄花菜、海带丝、青椒、西兰花。