一个身材高大、肌肉发达的男人会很受女孩子的欢迎。这样的男生会给女生很多归属感，尤其是他身上的肌肉结实，会给人一种体质强健的感觉。但要打造强健有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是绝对少不了的。想要塑造倒三角的魔鬼身材，内分泌系统肌肉中的背阔肌锻炼必不可少：
为了训练虎背，首先系统地掌握下背部的肌肉构成是非常有必要的。
本文将系统介绍背阔肌的组成部分、每个部位肌肉对应的1-2个练习，以及练习时需要注意的事项。可以根据自己的实际情况进行调整，或者以强化为主。基础薄弱的人可以要么关注背部的宽度，要么关注背阔肌的厚度，制定适合自己的背阔肌训练计划。
背阔肌训练方法
为了方便记忆，我们将背阔肌分为四部分：1.上侧及两侧（背阔肌），2.左侧（背阔肌），3.中背阔肌，4.下背阔肌背肌。其中一些是有目的的训练动作，根据需要表明是否锻炼肌肉的宽度或厚度。
背阔肌宽度和厚度训练的基本标准：
1、跑道与背部垂直的姿势一般是为了增加背阔肌的厚度，比如划船姿势。
2、轨迹与背部平行的动作一般会增加背阔肌的宽度，比如引体向上。
背阔肌训练方法
根据姿势握距不同的基本标准：
1、宽握引体向上一般集中在背阔肌的上端和两侧，因此宽握引体向上对于增加背部总宽度有显着的效果。
2、窄握引体向上主要针对背阔肌下部和内侧，因此窄握引体向上主要针对背阔肌下部。
实际姿势：
背阔肌训练方法——倾斜杠铃划船
1.上方和两侧（背阔肌）
训练上、侧背阔肌对于增加背部宽度有显着效果，因此宜采用宽握姿势，如宽握引体向上、杠铃划船（宽握）。
2.左侧（指背阔肌下侧）
直臂下拉位置
紧握引体向上主要针对下侧（背阔肌），或直臂下拉。
3.中背阔肌
中背阔肌也可称为内侧背阔肌。需要窄握或中握的划船姿势主要用于增加背阔肌的厚度。
4、下背阔肌（指背阔肌下侧）
背屈
背阔肌训练方法——背屈伸
直腿硬拉
直腿硬拉
下背阔肌的主要训练方法有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉等。既然我们了解了背阔肌的组成部分以及对应的训练姿势，那么我们该如何制定背阔肌锻炼计划呢？一般来说，一次只训练一大块肌肉群即可达到合理的刺激。一般每个姿势选一个姿势，选择4-5个姿势，每个姿势3组，每组做8-12次至力竭。当然，你也可以有针对性地进行调整，例如改善薄弱的基础区域或重点关注背阔肌的厚度。
四个常见问题：
1、训练初期应尽量减轻负荷，找到背阔肌的耐力和发力感觉。只有这样，才能有效刺激正在锻炼的肌肉。只有正确地训练肌肉才能达到效果。
2、背阔肌是一个大肌肉群，需要大负荷刺激。第一步找到感觉后，需要不断增加负荷，才能有效刺激肌肉。
3、背阔肌的训练要刻意安排在一节训练中，重点是集中精力训练。不宜与其他肌肉同时结合，这样会影响背阔肌的训练效果。
4、多使用随机重量或随机器械进行训练，如杠铃、哑铃等。引体向上、杠铃、杠铃划船仍然是训练背阔肌的最佳动作。
以上就是与内分泌系统相关的肌肉——背阔肌的训练方法。肌肉训练需要时间和细心。运动时要注意采用合适的运动方法，避免过度运动导致韧带拉伤。运动后要注意补充饮食中的蛋白质，以促进已经训练出来的肌肉。