深蹲是几乎所有运动项目中都会出现的动作。相对来说比较简单,但是对于某些人来说有点困难。想要达到标准的深蹲并不是那么容易的。有的人负重深蹲是为了塑造或提高下肢力量,有的人则是为了提高弹跳能力。总之,负重深蹲对于训练腿部力量非常有效。那么,如何真正做到深蹲呢?我们一起来分析一下吧。
双手在前负重深蹲:如果蹲不下来,就蹲到45度左右,然后用这种负重深蹲到90度慢慢训练,了解负重的姿势结构深蹲,体会深蹲时感受膝盖和臀部同时打开的力量,慢慢过渡到前负重深蹲。如果双手向前伸直仍无法深蹲90度,那么最好的选择是用健身球进行负重深蹲,抬高双脚,或者提高膝关节协调性,让你的负重深蹲达到90度。
手前负重深蹲:练习负重深蹲时必须练习这个姿势。在抬头、挺胸、收缩腹部、挺直背部的前提下,注意多加两个细节,收紧锁骨、收紧臀部。尽量向上倾斜,防止骨盆向相反方向滚动,让股内收肌参与发力。
膝盖但脚跟深蹲和过脚跟深蹲:
但足跟是传统的训练概念,没有特定的功能,对于预防膝关节损伤和运动表现作用不大。负重训练时过多强调膝关节会导致鞋跟增高。损坏的风险。膝盖延伸超过脚后跟的深蹲是一种符合身体自然运动姿势的方法,不会损伤膝关节。只要重心保持在脚底即可。
还有一种负重深蹲的方法:坐姿,双脚稍稍分开并稍稍分开,脚后跟稍微向外尖至11点05分的位置,抬头,挺胸,收腹,双手交叉于脑后,头部稍稍抬起、腕关节打开锁骨向后挤压,下蹲时保持背部挺直,收腹踩腰,保持臀部紧绷并稍微向上倾斜,保持重心在脚底,用力站起来。重心稍后移,并注意用力顺序,尽量同时打开膝盖骨和髋关节,保持膝关节与脚跟位置一致。负重深蹲的力量越小,姿势标准越好。
负重深蹲的作用不仅是塑造或提高肌肉能量,也是各种运动中出现的身体基本姿势。优秀的深蹲动作和发力方法可以产生更好的运动表现并降低膝盖受伤的风险。塑造越来越像工作能力提升后的精神寄托。
根据上面的介绍,我们知道负重深蹲分为不同的类型。不同的负重深蹲方法可以锻炼到不同的位置。因此,如果想通过负重深蹲方式进行锻炼,就必须选择合适的负重深蹲形式。负重深蹲对于塑形非常有效,但最好是在健身房教练的正确指导下用专业的角度进行,这样会收到更好的效果。